Vous aimez votre partenaire… mais ses ronflements vous empêchent de dormir.

Si vous vous êtes déjà retrouvé allongé, les yeux grands ouverts, à vous demander « Mais comment est-ce possible? » : vous n’êtes pas seul.

Le ronflement est l’une des principales raisons pour lesquelles les couples ont des problèmes de sommeil. Et même si cela peut sembler être « le problème de l’autre », la situation peut rapidement devenir votre problème à tous les deux.

La bonne nouvelle? Il existe des moyens d’améliorer la situation, sans pour autant dormir dans des chambres séparées.

Pourquoi le ronflement perturbe votre sommeil

Même si vous ne vous réveillez pas complètement, le ronflement peut :

• vous faire émerger des phases de sommeil profond;
• vous maintenir dans un sommeil plus léger et moins réparateur;
• provoquer des microréveils répétés tout au long de la nuit.

Résultat?

Vous avez probablement dormi… mais vous ne vous sentez pas reposé.

À long terme, le ronflement peut entraîner :

• de la fatigue;
• de l’irritabilité;
• un sommeil de mauvaise qualité.

Les raisons courantes du ronflement

Le ronflement survient lorsque le passage de l’air est partiellement obstrué pendant le sommeil.

Parmi les causes les plus courantes, on peut citer les suivantes :

1. Dormeur sur le dos

   Il s’agit de l’un des principaux déclencheurs.

   Dans cette position :

   • les voies respiratoires peuvent se rétrécir;
   • les tissus mous se relâchent vers l’arrière;
   • le risque de ronflement augmente.

2. Mauvaise position de sommeil ou mauvais soutien

   Si la tête et le cou ne sont pas correctement alignés :

   • la respiration peut être entravée;
   • le ronflement peut s’aggraver.

   C’est là que les oreillers et le positionnement jouent un rôle plus important qu’on ne le pense.

3. Poids, congestion ou allergies

   Il peut s’agir de facteurs temporaires ou permanents comme :

   • une congestion nasale;
   • des allergies saisonnières;
   • des variations de poids.

   Ces facteurs peuvent tous contribuer au ronflement.

4. Facteurs liés à l’espace de sommeil

   Certains facteurs peuvent rendre la respiration plus difficile pendant la nuit, comme :

   • une mauvaise qualité de l’air;
   • l’humidité;
   • l’accumulation de poussière.

Pourquoi vous en souffrez plus que vous ne le pensez

Beaucoup de gens disent s’y être habitués, mais en réalité, le corps continue de réagir.

Même si vous ne vous réveillez pas complètement, votre sommeil peut être :

• fragmenté;
• plus léger;
• moins réparateur.

C’est ce qui explique que vous ressentiez encore de la fatigue même après une nuit de sommeil complète.

Comment mieux dormir quand son partenaire ronfle

On ne peut pas toujours arrêter de ronfler du jour au lendemain, mais on peut atténuer les répercussions sur le sommeil.

1. Améliorer sa position de sommeil (une véritable révolution)

   L’un des moyens les plus efficaces pour réduire le ronflement consiste à changer de position.

   Surélever légèrement la tête peut aider à :

   • ouvrir les voies respiratoires;
   • améliorer la respiration;
   • réduire l’intensité du ronflement.

   Ce qui aide :

   Les bases de lit ajustables permettent de surélever la tête et le haut du corps de votre partenaire, ce qui a souvent un effet notable sur le ronflement.

   Pour de nombreux couples, cela suffit à améliorer la qualité du sommeil des deux personnes.

2. Changer ses oreillers pour un meilleur alignement

   Les oreillers ne sont pas seulement une question de confort; ils ont aussi une incidence sur la respiration.

   Recherchez ce qui suit :

   • Un bon soutien du cou
   • Des matériaux respirants
   • Des oreillers conçus pour maintenir un bon alignement

   Un meilleur alignement peut contribuer à réduire l’obstruction des voies respiratoires et, dans certains cas, le ronflement.

3. Réduire les perturbations de son côté

   Même si votre partenaire continue de ronfler, vous pouvez atténuer les désagréments que cela vous cause.

   Recherchez ce qui suit :

   • Un matelas avec un faible transfert de mouvement
   • Des matériaux qui absorbent les mouvements et les vibrations

   Cela permet d’éviter :

   • les perturbations lorsque votre partenaire bouge;
   • les interruptions du sommeil dues aux mouvements.

4. Optimiser l’espace de sommeil

   La qualité de l’air et le confort sont plus importants qu’on ne le pense.

   Pensez à :

   • utiliser une literie respirante;
   • réduire la poussière et les allergènes;
   • maintenir une température ambiante agréable.

   Certaines bases ajustables intelligentes peuvent même mesurer :

   • la qualité de l’air;
   • l’humidité;
   • la température.

   Ces mesures peuvent vous aider à comprendre ce qui pourrait perturber votre sommeil.

5. Changer de matelas (un détail souvent négligé)

   La plupart des gens n’y pensent pas, mais leur matelas influence deux éléments :

   le confort et les troubles du sommeil.

   Votre matelas peut aggraver les ronflements et les rendre plus dérangeants s’il :

   • transmet facilement les mouvements;
   • ne permet pas un positionnement adéquat;
   • retient la chaleur.

   Recherchez ce qui suit :

   • Un faible transfert de mouvement
   • Un bon soutien et un bon alignement
   • Des propriétés respirantes ou rafraîchissantes

   Avec un matelas adapté, vous ne parviendrez peut-être pas à faire disparaître le ronflement, mais vous pourrez en atténuer les effets.

Quand envisager des solutions pour le sommeil

Il n’y a rien d’anormal à ronfler de temps en temps.

Mais portez attention aux symptômes suivants chez votre partenaire :

• Ronfler bruyamment et régulièrement
• Cesser de respirer brièvement
• Haleter ou s’étouffer pendant le sommeil
• Ressentir une fatigue intense pendant la journée

Dans l’un ou l’autre de ces cas, il pourrait être pertinent d’envisager des causes médicales, comme l’apnée du sommeil.

Foire aux questions

Comment faire pour dormir si mon partenaire ronfle?

Commencez par réduire les effets sur votre sommeil. Surélever sa tête, corriger l’alignement de son corps et choisir un matelas qui limite le transfert des mouvements sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil de l’autre.

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Un matelas peut-il aider à réduire le ronflement?

Oui. Même s’il ne permet pas d’éliminer directement le ronflement, un matelas qui favorise un bon alignement et réduit les mouvements peut considérablement atténuer les perturbations qu’il provoque. Si votre matelas actuel est trop mou ou trop dur, ou qu’il ne vous offre pas un soutien suffisant, il peut nuire à l’alignement de votre corps et ainsi avoir des conséquences sur votre respiration.

Recherchez ce qui suit :

• Un matelas adapté à votre position de sommeil
• Un bon soutien pour assurer l’alignement du corps
• Un faible transfert de mouvement, si vous partagez votre lit

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Les bases ajustables aident-elles à réduire le ronflement?

Oui. Surélever la tête peut aider à dégager les voies respiratoires et à réduire le ronflement chez certaines personnes, en particulier celles qui ronflent davantage lorsqu’elles sont allongées à plat. Pour de nombreux couples, c’est l’un des changements les plus efficaces qu’ils puissent apporter sans pour autant bouleverser complètement leur routine de sommeil.

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Les oreillers peuvent-ils réduire le ronflement?

Oui, surtout si le problème est lié à l’alignement. Un oreiller qui soutient correctement la tête et le cou peut améliorer la respiration et réduire l’obstruction des voies respiratoires.

Recherchez ce qui suit :

• Des oreillers qui épousent la courbe naturelle du cou
• Des matières respirantes pour réduire l’accumulation de chaleur
• Des options adaptées à la position de sommeil (sur le côté, sur le dos, etc.)

Parfois, changer d’oreiller est l’un des moyens les plus simples d’améliorer sa respiration pendant le sommeil.

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Pourquoi une personne ronfle-t-elle davantage lorsqu’elle est couchée sur le dos?

Lorsque le corps est en position allongée, les voies respiratoires peuvent se rétrécir à mesure que les tissus se relâchent, ce qui favorise l’apparition du ronflement.

Ce qui aide :

• Élever légèrement le haut du corps
• Essayer de dormir sur le côté
• Utiliser des oreillers de soutien pour maintenir la position

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Quel est le meilleur moyen de réduire les perturbations du sommeil causées par le ronflement?

Il n’est pas nécessaire d’essayer d’éliminer complètement le ronflement; il suffit d’en réduire les conséquences sur votre sommeil.

Pensez à :

• Positionnement → surélever la tête pour aider l’air à bien circuler
• Soutien → bien positionner le matelas et l’oreiller
• Contrôle du mouvement → réduire la sensation de mouvement de votre partenaire

C’est généralement la combinaison de ces éléments qui permet d’obtenir les meilleurs résultats.

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Devrais-je dormir dans une autre chambre?

C’est un choix personnel, mais dans bien des cas, améliorer son espace de sommeil peut aider les deux personnes à mieux dormir sans avoir à faire chambre à part.

Avant de dormir séparément, pensez à :

• ajouter une base ajustable à votre espace de sommeil;
• améliorer le soutien offert par le matelas et l’oreiller;
• optimiser votre espace de sommeil pour éviter les allergènes.

Dans bien des cas, une bonne stratégie peut accroître la qualité du sommeil des deux partenaires, sans la nécessité de dormir séparément.

Mieux dormir, ensemble

Le ronflement peut causer des frustrations, mais il ne devrait pas nécessairement gâcher votre sommeil.

Avec une bonne organisation – un meilleur positionnement, un soutien accru et un espace de sommeil conçu pour le confort –, vous pouvez réduire les dérangements et dormir plus profondément.

Parce qu’un meilleur sommeil ne devrait pas impliquer de dormir séparément.